Хранителен план – диета – подробно меню за цяла седмица! Това е диетата мечта – хапвате и слабеете!
За красотата Здраве

Хранителен план – диета – подробно меню за цяла седмица! Това е диетата мечта – хапвате и слабеете!

Предлагаме ви хранителен план, с който лесно да влезете във форма. Диетата е проста, засищаща и здравословна. Дори можете да я превърнете във ваш постоянен режим на хранене.

Ден 1

зърнена закуска

ЗАКУСКА: 30 г зърнена закуска, полята с прясно мляко на вкус. Гарнирайте с червени боровинки и обезмаслено кисело мляко.

ОБЯД: Печен картоф и 75 г варени скариди. Овкусете ги със сос, приготвен от 1 равна с. л. лека майонеза, 2 равни ч. л. кетчуп и малко лимонов сок. Поръсете с червен пипер. Завършете храненето с прясна плодова салата

ВЕЧЕРЯ: Спагети карбонара, приготвени от 400 г сварени и отцедени спагети (количеството е за 4 порции) и върнати обратно в незалепваща тенджера на котлона. Запечете за 2-3 мин на тиган 6 тънки резена нетлъст бекон (отстранете от него всяка видима мазнина). Изключете котлона. Разбийте 4 яйца, овкусете ги с подправки по избор и добавете още 4 с. л. извара, 1 с. л. пармезан и шепа нарязан на ситно пресен лук. Смесете спагетите с бекона и ги разбъркайте, докато са на включен на ниска степен котлон. Свалете от котлона и добавете сместа с яйцата. Гарнирайте със зелена салата.

Ден 2 от хранителен план

ЗАКУСКА: Хапнете 2 малки пълнозърнести препечени филии, намазани със задушен в доматен сос боб. За десерт хапнете обезмаслено кисело мляко и колкото искате пресни плодове.

омлет със спанак

ОБЯД: Омлет със спанак. Пригответе в нискокалоричен спрей за готвене нарязани на ленти червени чушки, нарязани на ситно 1-2 пресни картофа и резенчета лук (на вкус). След като се запържат леко, ги залейте с 2 разбити яйца и 40 г настърган нискомаслен чедър. Оставете 5 мин на котлона и запечете в силна фурна, докато покафенее. Овкусете с червен пипер.

ВЕЧЕРЯ: Пилешко месо, задушено в доматен сос, зехтин, чесън и малко вино. Гарнирайте ястието с варен ориз и зелен фасул.

Ден З

ЗАКУСКА: 35 г зърнена закуска, разтворена в обезмаслено кисело мляко и гарнирана с пресни плодове.

ОБЯД: Грахова супа със шунка – в дълбок тиган изсипете пакет замразен грах и поръсете с черен пипер и суха мента (на вкус). След като се свари грахът, намалете силата на котлона и нека ястието да къкри 10 мин. Оставете да се охлади, разбъркайте и добавете нетлъста запечена шунка. Включете котлона и оставете яденето на него, докато заври отново.

фусили с доматен сос

ВЕЧЕРЯ: Запечени макарони: за 4 порции от тях сварете 400 г  фусили, както е описано на опаковката им, и ги отцедете. Междувременно, напръскайте дълбок тиган с нискокалоричен спрей за готвене и добавете нарязана ситно глава кромид лук, 3 скилидки пресован чесън и 1 ч. л. чили на люспи. Запържете ги за 3-4 мин, като разбърквате периодично. Добавете 700 г доматено пюре. Задушете 2-3 мин, след това добавете 200 г замразен грах и свалете ястието от котлона. Прехвърлете фусилите в тавичка и ги залейте с приготвения доматен сос, разбъркайте хубаво. Поръсете отгоре с 130 г настъргана нискомаслена моцарела и запечете 12-15 мин. Поднесете ястието топло, гарнирано със салата.

Ден 4 от хранителен план

ЗАКУСКА: Тост с яйца и бекон. Запълнете две пълнозърнести филии с тънки резени запечен нетлъст бекон, няколко резена домати на скара и 1-2 бъркани яйца, приготвени с нискокалоричен спрей за готвене.

Салата макарони с пилешко

ОБЯД: Салата с макарони и пилешко месо: смесете сварени и отцедени макарони с накълцан червен лук, няколко стръка зелен лук, домати и кубчета пилешко месо на грил (без кожата). Гарнирайте с накъсан магданоз. За десерт хапнете обезмаслено кисело мляко с няколко парчета банан.

ВЕЧЕРЯ: Треска, завита в прошуто: за да приготвите 4 порции, овкусете с подправки (по желание) 4 филета от треска. Поръсете ги след това със смес от 1 с. л. розмарин и 1 с. л. настъргана лимонова кора. Увийте всяко филе с два резена прошуто и ги наредете в съд за готвене с незалепващо покритие. Напръскайте отгоре с нискокалоричен спрей за готвене и печете на 180 градуса 12-15 мин. Сервирайте с микс от зеленчуци, например аспержи и бейби царевица.

Ден 5 от хранителен план

ЗАКУСКА: Омлет с пушена сьомга и крема сирене: за да го приготвите, разбъркайте 3 жълтъка със 75 г нискомаслено кремообразно сирене. Добавете 50 г пушена сьомга и малка шепа ситно нарязани пресни копър и стръкове лук. Отделно разбийте белтъците и ги прибавете към сместа със сьомгата. Пренесете получената смес в нагорещен тиган, напръскан с нискокалоричен спрей за готвене. Гответе 2-3 мин – до момента преди покафеняване на омлета. Допечете в гореща фурна за още 1-2 мин.

ОБЯД: Бърз сандвич: намажете 2 филии пълнозърнест хляб с 1 равна с. л. лека майонеза. Между тях наредете няколко тънки резена нетлъста шунка, домати, маруля и краставици. За десерт хапнете салата от пресни плодове и 150 г кисело мляко.

Пържола

ВЕЧЕРЯ: Пържола с чипс: за 4 порции нарежете килограм картофи на тънки резени и ги попарете за 3-4 мин с вряла вода, след това отцедете. Напръскайте ги с нискокалоричен спрей за готвене и ги запечете в незалепваща тава за 20-25 мин на 180 градуса. Овкусете по желание 4 пържоли от говеждо месо (като сте отстранили всички видими тлъстини от тях). Гответе ги на тиган – на най-високата степен на котлона – по 2-4 мин от всяка страна на пържолите, в зависимост дали ги обичате по-сурови или препечени. Сервирайте пържолите с чипса и салата от кресон.

Ден 6

ЗАКУСКА: Хапнете няколко резена нетлъст бекон и наденички от свинско месо, приготвени на скара/грил, гарнирани с домати и гъби. Към тях добавете и бъркани яйца, приготвени с нискокалоричен спрей за готвене, и две пълнозърнести препечени филийки, намазани със задушен в доматен сос боб.

ОБЯД: Пригответе си плато с резени нетлъста шунка, пилешко месо (без кожа), телешко месо, резени ябълки, кисели краставички, маринован лук, 40 г нискомаслен чедър и пръчици от различни зеленчуци, които можете да топите в нискомаслена извара.

Агнешко с къри

ВЕЧЕРЯ: Агнешко с къри: за да приготвите 4 порции, напръскайте първо глинен или стъклен съд за печене с нискокалоричен спрей за готвене. Поставете го на средно силен котлон и добавете две глави лук, нарязани ситно и запържете за 5 мин. Добавете 2 ч. л. прясно настърган корен от джинджифил, 4 стрити скилидки чесън, 1 ситно нарязана люта червена чушка, 1/2 ч. л. семена от кардамон, по 1 с. л. смлени кимион и кориандър, 1 ч. л. куркума, 1 пръчка канела, 400 г нарязани домати от консерва, 300 мл пилешки бульон, 75 г. червена леща, 1 патладжан (нарязан на парчета), 1 глава целина (обелена и нарязана на парчета) и 800 г нетлъсти агнешки пържоли (предвари­телно премахнете всяка видима тлъстина и нарежете месото на парчета). Оставете яденето да заври и гответе 1 1/2-2 часа. Поднесете с приготвени на пара ориз и зелен фасул.

Ден 7 от хранителен план

ЗАКУСКА: От предната вечер смесете 35 г овесени ядки с обезмаслено кисело мляко. Оставете да престои в хладилника. На сутринта добавете 2 яйца към сместа и разбъркайте хубаво. Накрая овкусете с подсладител. От сместа изпържете палачинки, като използвате нискокалоричен спрей за готвене. Гарнирайте с пресни боровинки и обезмаслено кисело мляко.

Гръцка салата

ОБЯД: Пригответе си гръцка салата от нарязани домати, краставица, червен лук, зелена чушка и 8 черни маслини. Добавете сока на 1 лимон, ситно нарязан магданоз и 65 г обезмаслено сирене фета.

ВЕЧЕРЯ: Пригответе печено (4 порции), като първо попарите 8-10 мин във вряла вода обелени и нарязани картофи (количество по ваша преценка). Отцедете ги и ги сложете в тава и ги напръскайте с нискокалоричен спрей за готвене. Печете 40 мин на 180 градуса. Междувременно напръскайте тава с незалепващо покритие с нискокалоричен спрей за готвене и изпечете 4 пилешки гърди. Сварете за 6-8 мин микс от зеленчуци, например: моркови, броколи, грах и др.

Основни принципи на този хранителен план:

Тази диета включва разнообразно хранене и не се препоръчва за хора, страдащи от определени заболявания. Всяко заболяване изисква отделна диета.

Диетата не е съобразена с разделното хранене!

Макар и примерното меню да е структурирано по дни, можете да започнете, с който ден пожелаете. Можете да им разменяте местата, да повтаряте един и същ ден – важно е да не ви натоварва спазването на режима!

Продуктите пресни плодове, обезмаслено кисело мляко, задушени зеленчуци, риба, нетлъсто месо и извара са „свободни“ – такива, които можете да хапвате, за да задоволите глада си, без да измервате грамажа им и да броите калории. Това са храните, които можете да използвате за междинни похапвания, ако не можете да издържите до следващото хранене.

Освен с т. нар. „свободни“ хранителни продукти, добре е предварително да се запасите с повече нискомаслени/обезмаслени дресинги за салати, изкуствени подсладители, бульони, билки, соев сос, доматено пюре и подправки, които можете да използвате неограничено, за да овкусите храната си.

Хранителен план

За да сте сигурни, че се храните балансирано, избирайте храни, които са богати на калций (обезмаслени и нискомаслени млечни продукти) и съдържат много фибри (пълнозърнести продукти). Важно е всеки ден да имате по една порция храна, богата на калций и по една – с високо съдържание на фибри.

Източник: Здравен журнал

Коя е диетата, която е най-подходяща за вас? Вижте тези три диети и изберете!


Всички права върху статиите принадлежат на сайта poleznite.com. Всяко използване на статиите без наше съгласие е забранено! Всяко копирано съдържание ще бъде докладвано на Google, Google AdSense и Facebook.

Изпратете коментар