От кои храни можете да си доставите необходимите витамини и минерали? Как да разберете дали имате дефицит на някои от тях?
Здраве

От кои храни можете да си доставите необходимите витамини и минерали? Как да разберете дали имате дефицит на някои от тях?

Ето как да се ориентирате за необходимите витамини и минерали, за да разберете дали имате нужда от добавки или можете да си ги набавите с храната. При съмнение се консултирайте с личния си лекар за подходящия за вас режим на хранене и прием на хранителни добавки.

Добре балансираното меню е най-сигурният доставчик на важните за организма ни витамини, минерали и хранителни вещества. Но невинаги е лесно да си осигурим разнообразни и богати на нутриенти ястия – нямаме време да пазаруваме, готвим и дори да седнем да се храним спокойно (а това също е едно от условията за здравословен начин на живот). Трябва ли тогава да разчитаме на приема на хранителни добавки? Ето отговора на диетолозите за най-основните витамини и минерали.

Необходимите витамини от групата В

необходимите витамини B

Имате ли дефицит?

Симптоми на недостиг на витамини В12 и В9 са умора, изтръпване на краката и ръцете, възпален/зачервен език, мускулна слабост. Често появяващи се афти/язвички в устната кухина също може да са сигнал за дефицит на витамин В12.

Каква е препоръчителната доза?

Витамините от тази група са с различни функции и препоръчителната доза за всеки е отделна. При необходимост следвайте препоръките на диетолога или личния си лекар.

От какви храни може да се достави?

Пресни плодове и зеленчуци, яйца, месо, риба, мляко, пълно- зърнести продукти (кафяв ориз, черен хляб с трици).

Каква е ползата от тях?

Голяма, но витамините от група В работят „ръка за ръка“ – при прием на много или малко от някой от тях, може да се появят проблеми с въздействието на друг. Така че по-добре взимайте витамини В комплекс, вместо да ги приемате поотделно.

Какво още трябва да знаете?

Витамин В12 се съдържа само в животинските продукти или изкуствено подсилени с него преработени храни. Ако следвате вегетариански или вегански режим на хранене, има голям риск да сте с дефицит на витамин В12.

Калций

необходимите витамини и минерали – богати на калций храни

Имате ли дефицит?

Чупливи нокти, проблеми с мускулите – болки, схващания, крампи и изтръпване, могат да ви сигнализират за недос­тиг на калций. В по-далечен план този дефицит повишава риска от остеопороза.

Каква е препоръчителната доза?

800 мг дневно, за да имате силни и здрави кости и зъби, нормален пулс и мускулни реак­ции, както и да се предпазите от образуване на тромби по кръвоносните съдове.

От какви храни може да се достави?

Млечни продукти, зелени листни зеленчуци, соя, ядки, хляб, риби с меки кости (за да се ядат без обезкостяване, например сардини).

Каква е ползата от него?

Добри доставчици са на калций. Трябва да избягвате тези храни при определени състояния, които провокират свръхнива на калций, както и при хронични болести на бъбреците.

Какво още трябва да знаете?

Калцият може да намали високото кръвно налягане. Според някои проучвания може да предпази от рак на дебелото черво и млечните жлези.

Рибено масло

Рибено масло

Имате ли дефицит?

Ако не хапвате поне веднъж седмично риба от по-тлъстите видове, вероятно не доставяте на организма си есенциалните Омега 3 мастни киселини. Те подпомагат кръвообращението и поддържат еластичността на кръвоносните съдове.

Каква е препоръчителната доза?

Дневно 200 мг Омега 3 мастни киселини, но преди да изберете хранителна добавка, се консултирайте с личния си лекар. Определени медицински състояния могат да бъдат провокирани от хранителна добавка с Омега 3 и да доведат до нарушения в кръвоносната система.

От какви храни може да се достави?

Мазни риби като сардина, скумрия, риба тон (прясна, не консервирана), херинга, сардела, пъстърва.

Каква е ползата от него?

Много голяма, но не забравяйте, че рибата трябва да е мазна. Обърнете внимание, че прясната риба тон е от този тип, докато консервираната вече не, защото процесът на обработка разгражда Омега 3 мастните киселини в нея.

Какво още трябва да знаете?

Високите дози рибено масло могат да помогнат при артрит, но трябва да ги приемате само след консултация и препоръка от диетолог или лекар.

Желязо

Храни, богати на желязо

Имате ли дефицит?

Блед тен, сърцебиене, задъхване и умора са сигнали за анемия, причинена от недостиг на желязо. Този биохимичен елемент помага на организма за производството на червени кръвни телца и преноса на кислород из цялото тяло.

Каква е препоръчителната доза?

Около 14 мг дневно, като жените имат два пъти по-голяма нужда от желязо в сравнение с мъжете.

От какви храни може да се достави?

Червено месо, ядки, сушени плодове, пълнозърнести про­дукти, тъмнозелени листни зеленчуци.

Каква е ползата от него?

Голяма, но трябва да сте наясно, че желязото, приемано от хранителна добавка, се различава от това, доставяно от храната, която консумирате. Затова, ако страдате от анемия, е добре да получавате желязо и от двата типа – наред с яденето и като добавка.

Какво още трябва да знаете?

Желязодефицитът е често срещан с напредването на възрастта. Други фактори за недостиг на желязо са обилни менструални кръвотечения, особено в предкритическа възраст, както и кървенето от ануса поради различни причини.

Селен

Храни, богати на селен

Имате ли дефицит?

Мускулна чувствителност или болки в мускулите са знак, че вероятно получавате недостатъчно количество селен.

Каква е препоръчителната доза?

Препоръчителна дневна доза за: мъже – 70 микрограма, жени – 55 микрограма, бременни – 65 микрограма., за да поддържате имунната система и да предпазвате телесните клетки от увреждане.

От какви храни може да се достави?

Бразилски орех, месо, риба, птиче месо, яйца, пълнозърнести продукти.

Каква е ползата от него?

Добър ефект върху организма. Смята се, че 50% от съвременните жени страдат от дефицит на селен, защото през последните 30 години средният дневен прием намалява постоянно

Какво още трябва да знаете?

Дефицитът на селен се свързва с някои хронични заболявания като сърдечносъдовите и онкологичните болести. Все още обаче проучването на този проблем е в начален стадий.

Витамин С

Витамин С

Имате ли дефицит?

Кървящи/подути венци, ставни болки, умора, задъхване и червени петна по кожата могат да издават недостиг на витамин С.

Каква е препоръчителната доза?

80 мг дневно, за да поддържате тъканите здрави (кожа, сухожилия, хрущяли, кости, кръвоносни съдове). При определени заболявания дозата за възрастни може да достигне 2000 мг.

От какви храни може да се достави?

Портокали, червени/зелени чушки, ягоди, броколи, касис, кълнове, картофи.

Каква е ползата от него?

Значителна, но дефицит на витамин С се наблюдава рядко, защото много хранителни продукти са богати на него. Проявява се при хора в напреднала възраст, с ниски доходи, пушачи и зависими от алкохол и/или наркотици.

Какво още трябва да знаете?

Според редица изследвания витамин С може да намали продължител­ността на простуда или грип с 1-2 дни. За целта взимайте по 500-1000 мг витамин С дневно в продължение на 2 седмици. За допълнително подсилване на имунния отговор на организма към болестотворните елементи, приемайте комбинирана хранителна добавка с витамин С и цинк.

Витамин Д

Витамин Д

Имате ли дефицит?

Симптомите включват болки в костите, подувания в областта на ставите, чупливи кости, изкривяване на гръбначния стълб, лош емайл на зъбите.

Каква е препоръчителната доза?

5 мг дневно пазят костите и зъбите. Най-добрият доставчик на витамин D е слънчева светлина, която гали кожата ни. С напредването на възрастта усвояването на витамин D намалява все повече, защото кожните рецептори стават по-нечувствителни.

От какви храни може да се достави?

Мазни риби, яйца, обогатени с витамин D продукти като зърнени закуски и маргарин, например.

Каква е ползата от него?

Голяма, особено ако сте над 65 години или не сте изложени често на слънце (поне по 15 мин на ден). В тези случаи се препоръчва прием на 10 мг дневно витамин D под формата на хранителна добавка.

Какво още трябва да знаете?

Приемайте витамин D от септември до май, за да помогнете на имунната система да се справи с атаките на сезонните болести.

Цинк

Храни, богати на цинк

Имате ли дефицит?

Трудно зарастващи рани показват недостиг на цинк. Други симптоми са загрубяла кожа, намален апетит, загуба на вкус, проблеми с концентрацията.

Каква е препоръчителната доза?

15 мг на ден, за да помогнете при изграждането на нови клетки и ензими в организма, както и на преработката на въглехидрати, мазнини и белтъчини от храната.

От какви храни може да се достави?

Месо, стриди, раци, млечни продукти, хляб, пълнозърнести храни.

Каква е ползата от него?

Голяма, но ако имате проблеми с черния дроб или стомашно-чревния тракт, посъветвайте се с личния си лекар, преди да приемате хранителна добавка с цинк.

Какво още трябва да знаете?

Не взимайте повече от 25 мг на ден (освен ако лекарят ви не е предписал друга доза), защото прекаляването с цинк може да наруши абсорбирането на други витамини и минерали (включително желязо) и някои антибиотици.

Тези витамини и минерали ще ви предпазят от рак и ще помогнат за излекуването му!

Защо, кога и как да приемаме витамини и минерали?

 

 


Всички права върху статиите принадлежат на сайта poleznite.com. Всяко използване на статиите без наше съгласие е забранено! Всяко копирано съдържание ще бъде докладвано на Google, Google AdSense и Facebook.

Изпратете коментар